В настоящее время тренировочные воздействия и восстановительные процессы в спорте, и в плавании в том числе, понимаются как две стороны единого сложного процесса. Объединение тренировочных нагрузок и средств восстановления в определенную систему является одним из главных вопросов управления работоспособностью и восстановительными процессами в программах тренировочных занятий и микроциклов.

При этом основой, на которой строится вся система применения различных веществ, стимулирующих работоспособность, восстановление и адаптационные реакции, является рационально построенное питание спортсмена.

Рацион питания пловца должен в полной мере восполнять энерготраты организма, быть разнообразным и обеспечивать организм минеральными веществами, витаминами и необходимым количеством жидкости. Весьма важно обеспечить организм необходимым количеством в оптимальном соотношении углеводов, белков и жиров.

 

Мы приводим подборку рекомендаций по оптимизации питания пловцов, сделанных на основе публикаций в открытой печати.

Зам. руководителя комплексной научной группы

сборной команды России по плаванию по резерву,

доктор биологических наук, профессор

Солопов И.Н.

 

 

 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЛОВЦА ДОЛЖНО:

1. обеспечить энергозатраты организма(содержать достаточно калорий) 
2. обеспечить сбалансированное поступление основных питательных веществ (углеводы, белки и жиры) 
3. обеспечить готовность организма к тренировке
4. обеспечить восстановление организма после тренировки
5. обеспечить удовлетворение потребности организма в витаминах и микроэлементах
6. учитывать индивидуальные особенности пловца (пол, возраст, вес), вид нагрузки, частоту тренировок
7. быть регулярным и своевременным (соблюдение режима питания)

Питание пловцов должно быть индивидуализировано на основе учета физиологических, социологических и психологических факторов.

Идеальный соревновательный вес является ориентиром при составлении пищевых рационов пловцов. Установлено, что энергетические затраты в плавании в четыре раза больше, чем в беге. Пловцы мирового класса проплывают за тренировку от 3000 до 16 000 м. Пловцам требуется больше калорий, чем спортсменам, специализирующимся в видах спорта с меньшими энергетическими затратами, а также тренирующимися в других условиях окружающей среды.

Изучение диеты пловцов, которые сами определяли для себя характер питания, показало, что среднее потребление энергии для женщин составляло 3988 и 2594 ккал/сут, а для мужчин 4832 и 4226 ккал/сут. В этих исследованиях производили также подсчет частоты приема пищи пловцами мужчинами. В двух группах обследованных спортсменов частота в среднем равнялась 2,6 приемов при одной или 1,5 легких закусках в день. Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал/сут, не в состоянии это сделать за три приема пищи. В связи с изложенным пловцам рекомендовано дробное питание. При потреблении энергии 5597 ккал пятиразовый прием пищи оправдан.
Следует отметить, что адекватное потребление белка необходимо как для роста и поддержания активности тканей, так и для обеспечения многочисленных метаболических функций. Энергопотребление можно считать адекватным, когда взрослые свободно поддерживают азотистый баланс при Суточном потреблении 0,8 г белка кг массы тела, тогда как несколько большее количество (приблизительно 0,85 г-кг) рекомендуется для 15 18 летних юношей и 1,0 г кг для детей в возрасте от 11 до 14 лет.

РЕГУЛЯЦИЯ МАССЫ ТЕЛА И ЕГО КОМПОЗИЦИОННЫЙ СОСТАВ

Плавание является одним из тех видов спорта, в котором жировая масса увеличивает плавучесть тела. Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.

Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно, поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.

Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) ни в коем случае не рекомендуется спортсменам. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей. При более рассудительной диете эти потери выражены в меньшей степени.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю. Некоторые спортсмены стремятся увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов.

Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей. При этом следует отметить, что увеличение объема принимаемой пищи может вызывать ощущение дискомфорта, особенно если она принимается незадолго до тренировки.

Особенно остро стоит проблема восстановления стоит перед пловцами, тренирующимися два раза в день, а также участниками соревнований, стартующими неоднократно в течение нескольких дней. Перед каждой очередной нагрузкой организм должен адаптироваться к физиологическому стрессу.

Если тренировочный процесс построен правильно и достаточно времени на отдых между занятиями, адаптационные процессы приводят к повышению физических кондиций. В соревнованиях бывает труднее контролировать процесс восстановления, но и эта цель достижима.

Восстановление представляет собой сложный комплекс процессов, которые включают в себя:

- восстановление в мышцах и в печени израсходованных запасов питательных веществ

- восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
- восстановление угнетенной иммунной системы.

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной работы - количества израсходованных питательных веществ, потери пота, мышечного утомления. Задача восстановления заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусваиваемой форме, в нужных пропорциях.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии , что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировочного процесса и расписания тренировок, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).

Если отдых между тренировками составляет менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно принять по крайней мере 1 грамм на килограмм веса пловца(50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ИММУННОЙ СИСТЕМЫ

Иммунная система спортсмена находится в угнетенном состоянии по многим параметрам после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более. В это время пловец подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Многие компоненты спортивного диетического питания призваны снизить этот риск: витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.

Последние научные исследования показывают, что углеводы являются весьма многообещающим фактором поддержки иммунной системы. Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок показало снижение показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Кроме того, углеводы поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Продолжительные и интенсивные тренировки истощают мышцы и содержащийся в них протеин. При восстановлении катаболизм (распад) замедляется и начинается анаболический процесс - процесс построения новой мышечной ткани. Последние исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани. Протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя после тренировки. Максимальный эффект достигается при совместном приеме белковоуглеводной смеси. Прием углеводов стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами

Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Обычно пловцы заканчивают свою тренировку достаточно голодными, чтобы съесть любой предложенный им продукт. Однако, иногда они настолько утомлены, что в состоянии проглотить лишь что-нибудь легкое и не требующее тщательного пережевывания. Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться, не вызывать проблем при пересечении границ и на таможне. На этикетках индивидуальной упаковки должно быть подтверждено наличие необходимых питательных веществ и отсутствие запрещенных составляющих (допингов).

Ниже приведены примеры того, чем можно подкрепиться сразу после тренировки.

50 граммов углеводов содержат:
- 700-800мл спортивного напитка
- 500 мл фруктового сока или колы
- 300 мл высокоуглеводного спортивного напитка
- 2 кусочка хлеба с джемом или медом
- 1 большой "Марс" или 80-граммовая шоколадка
- 2 зерновых плитки (типа мюсли)
- чашка овощного супа с большим куском хлеба
- 300 г риса
- 300 г печеного картофеля с соусом
- 100 г блинчиков с сиропом

Порция продуктов, содержащих протеин и углеводы:
- 250-300 мл спортивной белково-углеводной смеси
- 250-300 мл фруктово-молочного коктейля
- 1 спортивный батончик с протеином
- большая миска зерновых хлопьев с молоком
- 2 зерновых плитки плюс 200 г йогурта с фруктами
- большой банан плюс бутерброд с сыром или мясом
- 300 г фруктового салата плюс 200 г йогурта
- 200 мл молока плюс две небольшие булочки с изюмом
- 300 г печеного картофеля с сыром и стакан молока
- 200 г пиццы с мясом цыпленка и овощами

 

РЕГИДРАЦИЯ

Ваше тело не только плавает в воде…. оно по сути и есть вода. Вода – одна из самых значимых, при этом недооцененных элементов диеты пловца.

Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Исследования, проведенные летом в Австралии, показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.

Естественно, пловец употребляющий напитки во время тренировки, закончит ее без дефицита жидкости. Тренировки на суше, особенно в жарких условиях, приводят к большим потерям, которые должны быть восполнены на 150%. Так, если вы потеряли в весе 1 кг, вы должны выпить 1.5 литра, чтобы восстановить баланс.

Вода – важнейший элемент для многих процессов в теле, которые позволяют вам плыть быстрее – производство энергии, дыхание, кровообращение и потоотделение. Даже если вы теряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложней сохранять силу, скорость и правильную технику. Пейте регулярно до, во время и после тренировки – это действительно имеет большое значение.  Пить желательно часто, но небольшими порциями.

БЕЛКИ

Спортсменам всегда требуется большее количество белка. Для выносливых спортсменов рекомендуемая доза – 1.2-1.4 грамм на килограмм массы тела в день. Хотя это значение может варьироваться и до 1.6-1.7 г/кг в день. Именно такое соотношение количества белка и массы тела пловца должно обеспечивать нормальное энергообеспечение организма.

Основными источниками белка являются: мясо, молоко, бобы, высушенный горох. Все они обладают высокой биологической ценностью. Что касается рекомендаций, касающихся потребления пищи насыщенной углеводами, то они таковы:

УГЛЕВОДЫ

Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. Во время высоких нагрузок организм использует гликоген (форма глюкозы, которую организм запасает), так как это наиболее эффективное «топливо». 

Питание с большим количеством качественных углеводов может помочь восстановить эти запасы. В то же время, когда вы употребляете слишком много углеводов, когда они вам не нужны, они откладываются в теле в качестве жиров. Лишний вес вряд ли сделает вас быстрее.

Функция углеводов, кроме всего прочего, заключается также в поддержании уровня глюкозы в крови. Рекомендуемая доза должна составлять примерно 6 грамм на килограмм массы спортсмена в день. Однако, отметим, что для спортсменов, тренирующихся более двух часов в сутки эти цифры увеличиваются до 10 г/кг. Это позволяет предотвратить полное истощение запаса углеводов в течении тренировочного процесса.”

В целом углеводы должны составлять 65 – 75% от вашего рациона. Когда вы тренируетесь интенсивно, подходите к планке в 75%, когда же вы отдыхаете или восстанавливаетесь, следует ограничиться 65%. Ваша нагрузка должна соответствовать вашей диете.

Наиболее благоприятное время для приёма насыщенной углеводами пищи:

1. 1. Перед утренней тренировкой (желательно выпить стакан свежевыжатого сока);
2. 2. В течение тренировки (утренней или вечерней) также рекомендуется принимать энергетические напитки (но это актуально только в том случае, если длительность тренировки составляет более 90 минут);
3. 3. Наиболее важным моментом для приёма белковой и насыщенной углеводами пищи являются первые 30 минут после окончания тренировки. Именно в этот момент необходимо пополнить иссякшие ресурсы организма;
4. 4. Очень важно! Не позднее чем через 2 часа после завершения занятий необходимо полноценно поесть.

 

РАЦИОН ПЛОВЦА НА ДЕНЬ

Неотъемлемой частью эффективного тренировочного процесса является правильное питание. Чтобы достичь значительных результатов необходимо соблюдать ряд простых правил режима и распорядка дня, а также питания.

Во-первых, питание пловца должно быть здоровым.

Во-вторых, отвечать всем потребностям тела, которые связаны с тренировками или соревнованиями. Пища и питание в целом напрямую влияют на переносимость больших нагрузок и восстановление сил после тренировок. Поэтому крайне важным является поступление питательных веществ в нужных пропорция, то есть питание должно быть сбалансированно.

Лучше всего употреблять различные блюда, чтобы разнообразить рацион и обеспечить свой организм всем необходимым. Не стоит забывать о том, что крайне важно пить воду.

 

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами и энергией, а также хорошего самочувствия не только во время занятий, но и в других ситуациях, питание должно происходить минимум 3 раза в день. В те дни, когда проходят тренировки, нужно помнить о верном восстановлении организма.

Крайне важно создать распорядок дня и потом его соблюдать. Резкое его изменение вводит организм в стрессовое состояние, что пагубно влияет на спортивные успехи. Время тренировок, отдыха между ними, приема пищи, а также сон и его продолжительность должны происходить по распорядку.

 

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПОДВОДКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Питание на подводке к соревнованиям у юниоров и взрослых/элитных спортсменов должно отличаться. У юниоров значительно короче подводка и меньшие изменения нагрузки перед соревнованиями по сравнению с взрослыми пловцами.

Рекомендации по оптимальному питанию на подводке ДЛЯ МОЛОДЫХ СПОРТСМЕНОВ ВКЛЮЧАЮТ: 

1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами. 
2. 2. Ограничьте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке). 
3. 3. Убедитесь, что пловец получает достаточно жидкости. 
4. 4. Сбалансируйте количество потребляемых белков, жиров и углеводов (15%, 25%, 60%).
5. 5. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса. 
6. 6. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет). 

ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ ПЛОВЦОВ подводка представляет процесс снижения нагрузки.

Это должно сопровождаться снижением потребления калорий. Возраст, пол, индивидуальные особенности, зрелость и метаболические процессы каждого спортсмена должны обязательно учитываться при снижении калорийности пищи. На протяжении всего сужения пловцы должны быть уверены, что они потребляют нужное количество белков, жиров и углеводов. Простейшее соотношение: 15%, 25%, 60%. Сразу после тренировки спортсменам необходимо съедать восстановительный снэк, содержащий углеводы и белки в ориентировочной пропорции 3:1 – 5:1. Исследования показали, что небольшое количество белка способствует наилучшему усвоению углеводов. Очень много зависит от времени. Лучше всего съедать такой снэк через 30-60 минут после тренировки или заплыва на соревнованиях. Было доказано, что абсорбация углеводов в мышцах наиболее эффективна именно во время этого периода. Вот некоторые советы для оптимального питания во время подводки к соревнованиям для взрослых пловцов: 

1. 1. Хорошо сбалансированная здоровая диета насыщена фруктами и овощами. 
2. 2. Минимизируйте потребление вредных продуктов (с высоким содержанием сахара, подверженные химической обработке). 
3. 3. Уменьшайте потребление калорий должным образом. 
4. 4. Убедитесь, что пловец потребляет достаточно жидкости. 
5. 5. После тренировки ешь белково-углеводный снэк в течение 30-60 минут. 
6. 6. На соревнованиях не надейся на то, что все пройдет безупречно. Бери с собой что-нибудь полезное для перекуса. 
7. 7. Ешь во время соревнований. Особенно между заплывами (если время позволяет). 
8. 8. Употребляй хорошую здоровую пищу после нагрузки.

ПЕРЕД ЗАПЛЫВОМ

Вот несколько принципов, которых обязательно нужно придерживаться во время питания перед заплывами:

1) Легкая пища: фрукты, йогурты, легкие зерновые, злаковые культуры (овсянка, к примеру).

2) Пища должна заряжать энергией: употребляйте легкую, полезную, свежую еду, которая заставит вас почувствовать себя полным сил.

3) Маленькие порции: не забивайте желудок! Порции должны быть небольшими, легкими, после еды должно оставаться небольшое чувство голода.

4) Простая еда: Избегайте жареных блюд, жирного и обработанных продуктов питания. Сохраняйте свой рацион простым, свежим и легким.

Лучшие пловцы любят чувствовать легкость в день заплыва. Избегайте тяжелой пищи и полных тарелок. Башни из блинов и ведра жареного бекона могут быть очень вкусными, но они не помогут вам плыть быстрее. Помните: на переваривание тяжелой еды организм тратит драгоценные усилия и энергию, которой вам может не хватить во время заплыва.

 

ПОСЛЕ ЗАПЛЫВА

Акцент в вашем питании после заплыва должен быть поставлен на восстановлении организма! Развивайте в себе привычку следовать следующим принципам при потреблении пищи после заплыва: восстановление и подготовка к следующему заплыву.

Вот пример стратегии питания во время соревнования:

1) заплыв.

2) возьмите бутылку со спортивным напитком.

3) попивайте напиток во время обсуждения заплыва с тренером.

4) возьмите протеиновый батончик и съешьте 25% от него.

5) запейте водой или спортивным напитком.

6) проплывите немного в медленном, расслабляющем темпе.

7) еще немного спортивного напитка

 

 

Источники:

1. http://usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=2159&itemid=3663&mid=11504
2. Wayne Goldsmith www.swimcoachingbrain.com
3. Louise Burke, Австралийский Институт Спорта.